Dinh dưỡng hợp lý cho mùa thi

Mùa thi đang gần kề, các em học sinh đang phải trải qua giai đoạn ôn tập, thi cử với rất nhiều áp lực từ bài vở và học hành. Việc chú tâm nhiều vào ôn thi sẽ khiến các em khá căng thẳng, quên cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều này sẽ khiến các em mệt mỏi, kém tập trung, dẫn đến kết quả không như mong đợi.

PGS. TS. Trần Anh Vũ – Trưởng Khoa Dược của Trường Đại học Quốc tế Hồng Bàng (HIU) cũng là một chuyên gia dinh dưỡng chăm sóc sức khỏe đã dành những lời khuyên cho các em học sinh lớp 12 trong giai đoạn quan trọng này: “Các em cố gắng ăn uống đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng: tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin & khoáng chất, đặc biệt là phải ăn đủ bữa, không được để đói và uống đủ nước mỗi ngày. Bên cạnh đó cũng đừng nên ăn quá no vì sẽ dễ gây buồn ngủ nhé! Nên ngủ sớm thức sớm và không lạm dụng trà, cà phê vì không tốt cho trí não của các em. Thức ăn nhanh, bánh kẹo và những thực phẩm nhiều dầu mỡ cũng nên tránh, thay vào đó các em hãy ăn những món thực phẩm tươi, chứa nhiều dưỡng chất tự nhiên như rau củ, trái cây.”

Hãy cùng chuyên gia của HIU lưu ý những chế độ ăn uống sinh hoạt đúng đắn cho kỳ thi sắp tới nha:

Đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng thiết yếu mỗi ngày

Trước tiên, các em cần đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng hàng ngày. Ở lứa tuổi các em, năng lượng không chỉ cần thiết cho học tập, lao động mà còn để cơ thể phát triển nên nhu cầu năng lượng là cao. Trung bình, mỗi ngày, các em cần khoảng 2300 kcal (nữ) và 2700 kcal (nam).

Để cơ thể nhận đủ năng lượng thì các em cần ăn đủ 3 bữa chính (mỗi bữa phải được khoảng 2 chén cơm hoặc có thể thay phở, hủ tíu, bánh mì…) với đầy đủ 4 nhóm thực phẩm (Chất bột đường, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất). Và nên nhớ thêm 3 bữa phụ như sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu…

Các nhóm thực phẩm cần cho sự phát triển trí não là:

– Glucose là nhiên liệu cho hoạt động của não không thể thiếu. Nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt, cơm, bún, phở, khoai củ, trái cây ít ngọt.

– Chất béo thiết yếu (gồm omega – 3 và omega – 6) là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Có nhiều trong các loại cá basa, cá thu, cá hồi, cá trích và các loại hạt như hạt óc cho, hạnh nhân, bí đỏ, hướng dương..

– Phospho giúp tạo myelin bao bọc tế bào thần kinh nên thúc đẩy sự dẫn truyền thần kinh trong não được nhanh nhẹn giúp các em học nhớ bài nhanh hơn có chứa trong lòng đỏ trứng gà và thịt nội tạng.

– Chất đạm (Acid amin): Đây là thành phần tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh là chất mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác nên hết sức cần thiết. Những acid amin này có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu khác. Trung bình, các em cần khoảng 55 – 60g chất đạm mỗi ngày. Để dễ hình dung, nếu bữa ăn các em có khoảng 250g thịt cá/ngày kèm với 1,5 – 2 chén cơm mỗi bữa là xem như nhận đủ lượng đạm cho cơ thể.

– Các vitamin và khoáng chất sẽ giúp vận chuyển glucose thành năng lượng có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt.. Các vitamin nhóm B cũng cần thiết cho các tế bào thần kinh hoạt động hiệu quả hài hòa hơn. Cụ thể vitamin B9 có trong dưa hấu, rau cải xanh, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen… Vitamin B12 có trong các loại cá, trứng, thịt.

– Sắt là chất cần thiết cho tạo máu, nếu thiếu các em sẽ dễ mệt mỏi, kém tập trung và dễ buồn ngủ. Sắt có trong huyết, gan, thịt, rau dền, bồ ngót và các loại đậu, nấm. Các loại hoa quả tươi giàu vitamin như cam, bưởi, táo, đu đủ… sẽ giúp các em dễ hấp thu chất sắt hơn. Ngoài ra Iốt cũng là một khoáng chất không thể thiếu vì thiếu nó sẽ làm cho hoạt động não của bạn trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu khi học. Iốt có nhiều trong cá biển và hải sản.

Đảm bảo ngủ đủ giấc

Trong mùa thi các em không những chỉ chú ý đến chế độ dinh dưỡng mà cần phải chú ý đến giấc ngủ. Tâm lý lo lắng vào những ngày gần thi khiến các em ngủ không đủ giấc, điều đó dẫn đến tình trạng não luôn trong tình trạng bị kích thích làm việc liên tục, không hiệu quả. Đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng một ngày, nhiều nhất về đêm, để khi tỉnh dậy có một bộ óc “mới tinh” hoàn toàn tỉnh táo và có khả năng hoạt động tốt nhất.

Một số điều nên làm:

– Không nên bỏ bữa sáng vì nó quan trọng cung cấp năng lượng sau một đêm dài.

– Không nên uống cà phê, trà đặc vì chứa chất kích thích, gây mệt mỏi, kém minh mẫn.

– Không nên ăn thức ăn lạ, khó tiêu dễ gây ngộ độc thực phẩm.

– Ngoài ra, muốn đạt kết quả cao trong kỳ thi sắp tới, bên cạnh chế độ ăn hợp lý, các em cũng cần chú ý đến các hoạt động thể chất xen kẽ như chơi thể thao, tập thể dục, đi bộ, đi xe đạp, chạy bộ…30 phút đến 1 giờ/ngày và giải trí lành mạnh

Mời xem thêm:

Xem thêm tài liệu tóm tắt Ôn tập các môn thi THPT

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.